Prednosti beljakovin za zajtrk
Ne glede na to, kolikokrat ste slišali pregovor, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, morda v svojem jutranjem obroku še vedno ne dobite tistega, kar resnično potrebujete. Številne tipične ameriške možnosti zajtrka, kot so žemljice, krofi, piškoti in celo številni kosmiči, imajo visoko vsebnost rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja, medtem ko jim primanjkuje beljakovin.
Beljakovine so bistveno hranilo, ki deluje kot gradnik za številna tkiva po vsem telesu – vključno s kožo, lasmi, kostmi in mišicami. Uživanje prehrane, ki je bogata z beljakovinami, je pomembno za zdravje vaših mišic. In več mišične mase zgradite, hitrejši je vaš metabolizem in lažje je vzdrževati zdravo težo.
Številne študije preučujejo, kako beljakovine pri zajtrku vplivajo na prehranjevalno vedenje. Nekatere izmed njih so pokazale, da zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo lakoto in pomagajo ljudem zaužiti do 135 kalorij manj kasneje čez dan.
Pravzaprav je MRI skeniranje pokazalo, da uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, zmanjša signale v možganih, ki nadzorujejo motivacijo za hrano in vedenje, ki temelji na nagrajevanju.
Beljakovine tudi pomagajo pri občutku sitosti. To je zato, ker aktivira telesne signale, ki zavirajo apetit, kar zmanjša željo in prenajedanje. To je večinoma posledica padca hormona lakote grelina in zvišanja hormonov polnosti peptida YY, GLP-1 in holecistokinina. Veliko študij je zdaj pokazalo, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin spremeni te hormone čez dan.
Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zmanjša apetit in hrepenenje po hrani. Lahko vam tudi pomagajo pri izgubi maščobe na trebuhu.
Prehranske beljakovine so v obratnem sorazmerju s trebušno maščobo, kar pomeni, da več kakovostnih beljakovin kot jeste, manj trebušne maščobe imate. Ena študija o debelih kitajskih najstnikih je pokazala, da je zamenjava zajtrka iz žit z obrokom iz jajc povzročila znatno večjo izgubo teže v 3 mesecih.
Skupina, ki je zajtrkovala z več beljakovinami, je izgubila 3,9 % svoje telesne teže (približno 2,4 kg), medtem ko je skupina z nizko vsebnostjo beljakovin izgubila le 0,2 % (0,1 kg ).
V drugi študiji so ljudje na programu hujšanja prejeli jajčni zajtrk ali zajtrk z žemljico z enako količino kalorij. Po 8 tednih so tisti, ki so jedli jajčni zajtrk, imeli 61 % večje zmanjšanje ITM, 65 % večjo izgubo teže in 34 % večje zmanjšanje obsega pasu.
Pospešitev metabolizma vam lahko pomaga pri izgubi teže, saj porabite več kalorij. Vaše telo porabi veliko več kalorij za presnovo beljakovin (20-30 %) kot ogljikove hidrate (5-10 %) ali maščobe (0-3 %).
To pomeni, da z uživanjem beljakovin porabite več kalorij kot z uživanjem ogljikovih hidratov ali maščob. Pravzaprav se je pokazalo, da visok vnos beljakovin vsak dan povzroči porabo dodatnih 80 do 100 kalorij.
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tudi pomaga preprečiti izgubo mišic med omejevanjem kalorij in delno prepreči zmanjšanje metabolizma, ki je pogosto povezano z izgubo teže, kar se pogosto imenuje "način stradanja".
Koliko beljakovin potrebujete zjutraj?
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo od osebe do osebe. Vaš idealen vnos beljakovin je odvisen od različnih dejavnikov, vključno z vašo velikostjo, starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti. Uradni priporočeni dnevni vnos (RDA) je 0,8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. To pomeni, da bi morala povprečna, večinoma sedeča, odrasla oseba zaužiti približno 55 do 65 gramov beljakovin na dan (če ste zelo aktivni, boste morali jesti več).
Če svoj vnos beljakovin enakomerno porazdelite med tri glavne obroke čez dan, to pomeni, da želite v vsakem obroku zaužiti 20 do 30 gramov beljakovin. Toda, ko se osredotočate na povečanje vnosa beljakovin pri zajtrku, ne pozabite na druga pomembna hranila. Pripraviti morate obrok, ki lepo uravnoteži zdravo visoko beljakovinsko hrano s polnozrnatimi izdelki, viri zdravih maščob in pomembnimi mikrohranili v sadju in zelenjavi.
