Športniki in fitnes navdušenci vedno iščejo načine, kako izboljšati svojo zmogljivost in doseči svoje cilje. Dobra prehrana lahko pomaga telesu, da deluje bolje in si po vsaki vadbi hitreje opomore. Optimalen vnos hranil pred vadbo vam ne bo le pomagal povečati učinkovitosti, temveč tudi zmanjšati poškodbe mišic.
Pomembno je vedeti, kaj jesti
Oskrba telesa s pravimi hranili pred vadbo vam bo dala energijo in moč, ki ju potrebujete za boljše delovanje. Vsako makrohranilo ima posebno vlogo pred vadbo. Vendar se razmerje, v katerem jih morate zaužiti, razlikuje glede na posameznika in vrsto vadbe.
Spodaj je kratek pogled na vlogo posameznega makrohranila.
Ogljikovi hidrati
Vaše mišice za gorivo uporabljajo glukozo iz ogljikovih hidratov. Glikogen je način, kako telo predeluje in shranjuje glukozo, predvsem v jetrih in mišicah. Pri kratki in visoko intenzivni vadbi so vaše zaloge glikogena glavni vir energije za vaše mišice.
Toda pri daljših vadbah je stopnja porabe ogljikovih hidratov odvisna od več dejavnikov. Ti vključujejo intenzivnost, vrsto treninga in vašo splošno prehrano.
Zaloge glikogena v vaših mišicah so omejene. Ko se te zaloge izpraznijo, se vaš učinek in intenzivnost zmanjšata.
Študije so dosledno pokazale, da lahko ogljikovi hidrati povečajo zaloge in uporabo glikogena, hkrati pa povečajo oksidacijo ogljikovih hidratov med vadbo.
Beljakovine
Številne študije so dokumentirale potencial uživanja beljakovin pred vadbo za izboljšanje atletske uspešnosti. Dokazano je, da uživanje beljakovin (samih ali z ogljikovimi hidrati) pred vadbo poveča sintezo mišičnih beljakovin.
Ena manjša študija je pokazala, da uživanje 25 gramov (g) beljakovin sirotke pred vadbo izboljša anabolizem celotnega telesa ali rast mišic v primerjavi s placebom.
Druge prednosti uživanja beljakovin pred vadbo vključujejo:
- povečana mišična masa
- izboljšano okrevanje mišic
- povečana moč in pusta telesna masa
- izboljšana mišična zmogljivost
Maščoba
Medtem ko se glikogen uporablja za kratke in visoko intenzivne vadbe, je maščoba vir goriva za daljšo in zmerno do nizko intenzivno vadbo .
Čas obroka pred vadbo je ključen
Čas obroka je prav tako pomemben vidik prehrane pred vadbo.
Da bi povečali rezultate svojega treninga, poskusite 2-3 ure pred vadbo zaužiti popoln obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
To je še posebej pomembno pri daljših vadbah, saj dokazi kažejo, da obroki pred vadbo ne vplivajo bistveno na učinkovitost med vadbo, ki traja manj kot 1 uro .
Vendar pa v nekaterih primerih morda ne boste mogli zaužiti polnega obroka 2-3 ure pred vadbo.
V tem primeru lahko še vedno jeste spodoben obrok pred vadbo. Vendar ne pozabite, da prej kot jeste pred vadbo, manjši in enostavnejši mora biti obrok.
Če jeste 45–60 minut pred vadbo, izberite hrano, ki je lahko prebavljiva in vsebuje predvsem ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.
To bo pomagalo preprečiti nelagodje v trebuhu med vadbo.
