Še 0.0 do brezplačne dostave

Kaj jesti po treningu

Prehrana po treningu.

Da bi razumeli, kako vam lahko prava hrana pomaga po vadbi, se je pomembno naučiti, kako telesna dejavnost vpliva na vaše telo.

 

Ko telovadite, vaše mišice porabljajo svoj glikogen, ki je najprimernejši vir goriva za telo, zlasti med visoko intenzivnimi vadbami. Posledica tega je, da mišicam delno zmanjka glikogena. Nekatere beljakovine v mišicah se lahko tudi razgradijo in poškodujejo.

 

Po vadbi vaše telo obnovi zaloge glikogena in obnovi mišične beljakovine. Zaužitje pravih hranil kmalu po vadbi lahko vašemu telesu pomaga hitreje. Še posebej pomembno je, da po vadbi zaužijete ogljikove hidrate in beljakovine.

 

S tem pomagate telesu:

 

  • zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin
  • povečati sintezo mišičnih beljakovin (rast)
  • obnoviti zaloge glikogena
  • izboljšati okrevanje

Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe

Vsako makro hranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – je vključeno v proces okrevanja vašega telesa po vadbi. Zato je pomembno, da imamo pravo mešanico.

 

Pomemben je tudi čas vaših obrokov. Raziskovalci športne prehrane že več kot 40 let preučujejo časovno razporeditev hranil. Danes se strokovnjaki zanašajo na kombinacijo starejših in novejših študij, da bi podali priporočila.

 

Beljakovine pomagajo obnavljati in graditi mišice

Vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin. Hitrost, s katero se to zgodi, je odvisna od vadbe in vaše stopnje treniranosti, vendar tudi pri dobro treniranih športnikih pride do razgradnje mišičnih beljakovin.

Uživanje zadostne količine beljakovin skozi ves dan daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje za popravilo in obnovo teh beljakovin. Prav tako vam daje gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva.

 

Priporočljivo je, da vnos beljakovin razdelite čez cel dan v 3-urnih intervalih. Zato boste želeli jesti beljakovine kot del majhnih obrokov, razporejenih čez dan. Odvisno od vaše telesne teže se priporoča 20-40 gramov beljakovin vsake 3 do 4 ure.

 

Študije so pokazale, da se zdi, da zaužitje 20–40 gramov beljakovin poveča sposobnost telesa, da si opomore po vadbi. Poleg tega lahko uživanje beljakovin pred vadbo zmanjša količino, ki jo morate zaužiti po njej, ne da bi to vplivalo na okrevanje.

 

Če pa si izrecno prizadevate za izgradnjo mišic, lahko uživanje visokokakovostnih beljakovin v prvih 2 urah po vadbi spodbudi vaše telo, da ustvari gradnike za novo mišično tkivo.

 

Ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju

 

Zaloge glikogena v vašem telesu se med vadbo uporabljajo kot gorivo, uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pa jih pomaga obnoviti.

 

Hitrost porabe vaših zalog glikogena je odvisna od aktivnosti. Na primer, vzdržljivostni športi povzročijo, da vaše telo porabi več glikogena kot trening z odpornostjo. Iz tega razloga, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi (tek, plavanje itd.), boste morda morali zaužiti več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki se ukvarja z dvigovanjem uteži.

 

Uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z 8–12 gramov na kilogram telesne teže vsak dan vam lahko pomaga povečati zaloge glikogena.

Poleg tega je izločanje inzulina, ki spodbuja sintezo glikogena, bolje stimulirano, če sočasno zaužijemo ogljikove hidrate in beljakovine .

 

Zato lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi poveča sintezo beljakovin in glikogena.

 

Maščoba lahko prinese nekaj koristi

 

Mnogi ljudje mislijo, da uživanje maščob po treningu upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranil. Čeprav lahko maščoba upočasni absorpcijo vašega obroka po vadbi, ne zmanjša njegovih koristi.

 

Čas obroka po vadbi je pomemben

Sposobnost vašega telesa, da obnovi glikogen in beljakovine, se po vadbi poveča.

 

Zaradi tega je priporočljivo, da čim prej po vadbi zaužijete kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. V preteklosti so strokovnjaki priporočali, da obrok po vadbi zaužijete v 45 minutah, saj lahko odložitev zaužitja ogljikovih hidratov za samo 2 uri po vadbi vodi do kar 50 % nižje stopnje sinteze glikogena.

Vendar so novejše raziskave pokazale, da je obdobje po vadbi za maksimiranje mišičnega odziva na uživanje beljakovin širše, kot se je sprva mislilo, in sicer do nekaj ur.

Poleg tega, če ste zaužili obrok, bogat s celimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, morda eno uro pred vadbo, je verjetno, da bodo koristi tega obroka še vedno veljale po vadbi.

 

Poleg tega okrevanje ni samo v tem, kaj zaužijete neposredno po vadbi. Ko vadite dosledno, proces poteka. Najbolje je, da še naprej jeste majhne, dobro uravnotežene obroke ogljikovih hidratov in beljakovin vsake 3–4 ure.

 

Vzorci obrokov in prigrizkov po vadbi

Kombinacije zgornjih živil lahko ustvarijo odlične obroke, ki vam zagotovijo vsa hranila, ki jih potrebujete po vadbi.

 

Tukaj je nekaj primerov hitrih in enostavnih obrokov, ki jih lahko zaužijete po vadbi:

 

  • piščanec na žaru s pečeno zelenjavo in rižem
  • jajčna omleta z avokadovim namazom na polnozrnatem toastu
  • losos s sladkim krompirjem
  • sendvič s tunino solato na polnozrnatem kruhu
  • tuna in krekerji
  • ovseni kosmiči, sirotkine beljakovine, banane in mandlji
  • skuto in sadje
  • Grški jogurt, jagode in granola
  • proteinski šejk in banana

100% Pure Whey, 2270g - Jagoda

Na zalogi
59,90 €

Iso Whey Zero, 2270g - Čokolada

Na zalogi
72,90 €
-20%

VAST AWhey Isolate, 900g - Jagodni milkshake

Na zalogi
19,99 €
24,99 €

100% Pure Whey, 2270g - Čokolada-Arašidov namaz

Na zalogi
59,90 €

Ko obiščete našo spletno stran, samodejno namestimo potrebne piškotke v vašo napravo, da se lahko naša spletna stran pravilno prikazuje in deluje. V vašo napravo lahko namestimo tudi neobvezne analitične in marketinške piškotke, če izberete možnost »Sprejmi vse«. Ti piškotki zbirajo in analizirajo različne informacije o vaši interakciji z našim spletno stranjo in drugimi spletnimi mesti za ciljno usmerjeno oglaševanje.

Prosimo, kliknite gumb  Sprejmi vse, če se strinjate z uporabo vseh vrst piškotkov ali zavrnite neobvezne piškotke s klikom na Zavrni vse '. Za več informacij si oglejte našo Politiko piškotkov.

×
Upravljanje s piškotki na spletnem mestu Bodygain
Obvezni piškotki

so piškotki, ki so nujno potrebni za pravilno delovanje spletne strani in brez njih prenos sporočil v komunikacijskem omrežju ne bi bil mogoč. Ti piškotki so prav tako potrebni, da vam v podjetju lahko ponudimo storitve, ki so na voljo na naši spletni strani. Omogočajo prijavo v uporabniški profil, izbiro jezika, strinjanje s pogoji in identifikacijo uporabnikove seje. Za njihovo uporabo nismo dolžni pridobiti soglasja.

Analitični piškotki

Ti piškotki nam pomagajo razumeti, kako naši obiskovalci uporabljajo našo spletno stran. S pomočjo njih izboljšujemo uporabniško izkušnjo in ugotavljamo zahteve in trende uporabnikov. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Oglaševalski piškotki

Vtičniki in orodja tretjih oseb, uporabljeni kot piškotki, omogočajo delovanje funkcionalnosti, pomagajo analizirati pogostost obiskovanja in način uporabe spletnih strani. Če se z uporabo teh posameznik ne strinja, se piškotki ne bodo namestili, lahko pa se zgodi, da zato nekatere zanimive funkcije posameznega spletnega mesta ne bodo na voljo. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Piškotki družbenih omrežij

Omogočajo zagotavljanje vsebin za objavo v socialnih omrežjih in si zabeležijo vaše odločitve, da lahko zagotavljajo bolj osebno in izboljšano uporabniško izkušnjo. Te piškotke uporabljamo le, če ste ob uporabi spletnih strani prijavljeni v uporabniški račun Twitter, Facebook oziroma Google.

1. Splošno o piškotkih 1.1. Kaj so piškotki

Piškotki so male besedilne datoteke, ki jih večina sodobnih spletnih mest shrani v naprave uporabnikov, torej oseb, ki s svojimi napravami katerimi dostopajo določene spletne strani na internetu. Njihovo shranjevanje je pod popolnim nadzorom uporabnika, saj lahko v brskalniku, ki ga uporabnik uporablja, hranjenje piškotkov omeji ali onemogoči.

Tudi ob obisku spletne strani in njenih podstrani, ter ob izvajanju operacij na strani, se na vaš računalnik, telefon oziroma tablica, samodejno oziroma ob vašem izrecnem soglasju namestijo določeni piškotki, preko katerih se lahko beležijo različni podatki.

1.2. Kako delujejo in zakaj jih potrebujemo?

Vsakemu obiskovalcu oziroma nakupovalcu je ob začetku vsakokratne uporabe spletne trgovine dodeljen piškotek za identifikacijo in zagotavljanje sledljivosti (t.i. "cookie"). Strežniki, ki jih podjetju nudi podizvajalec, samodejno zbirajo podatke o tem kako obiskovalci, trgovci oziroma nakupovalci uporabljajo spletno trgovino ter te podatke shranjujejo v obliki dnevnika uporabe (t.i. »activity log«). Strežniki shranjujejo informacije o uporabi spletne trgovine, statistične podatke in IP številke. Podatke o uporabi spletne trgovine s strani nakupovalcev lahko podjetje uporablja za anonimne statistične obdelave, ki služijo izboljševanju uporabniške izkušnje in za trženje izdelkov in/ali storitev preko spletne trgovine.

Posredno in ob pridobitvi soglasja, lahko spletna trgovina na napravo obiskovalca oziroma nakupovalca shrani tudi piškotke zunanjih storitev (npr. Google Analytics) ki služijo zbiranju podatkov o obiskih spletnih mestih. Glede zunanjih storitev veljajo pravilniki in splošni pogoji o obdelovanju osebnih podatkov, ki so dostopni na spodnjih povezavah.

2. Dovoljenje za uporabo piškotkov

Če so vaše nastavitve v brskalniku s katerim obiskujete spletno mesto takšne, da sprejemajo piškotke, pomeni, da se z njihovo uporabo strinjate. V primeru, da ne želite uporabljati piškotkov na tem spletnih mest ali jih odstraniti, lahko postopek za to preberete spodaj. Toda odstranitev ali blokiranje piškotkov lahko rezultira v neoptimalnem delovanju tega spletnega mesta.

3. Obvezni in neobvezni piškotki ter vaše soglasje 3.1. Podjetje za uporabo obveznih piškotkov ni dolžno pridobiti vašega soglasja (obvezni piškotki):

Obvezni piškotki so piškotki, ki so nujno potrebni za pravilno delovanje spletne strani in brez njih prenos sporočil v komunikacijskem omrežju ne bi bil mogoč. Ti piškotki so prav tako potrebni, da vam v podjetju lahko ponudimo storitve, ki so na voljo na naši spletni strani. Omogočajo prijavo v uporabniški profil, izbiro jezika, strinjanje s pogoji in identifikacijo uporabnikove seje.

3.2. Piškotki, ki niso nujni z vidika normalnega delovanja spletne strani, in za katere smo dolžni pridobiti vaše soglasje (neobvezni piškotki):

Analitični piškotki

Ti piškotki nam pomagajo razumeti, kako naši obiskovalci uporabljajo našo spletno stran. S pomočjo njih izboljšujemo uporabniško izkušnjo in ugotavljamo zahteve in trende uporabnikov. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Oglaševalski piškotki

Vtičniki in orodja tretjih oseb, uporabljeni kot piškotki, omogočajo delovanje funkcionalnosti, pomagajo analizirati pogostost obiskovanja in način uporabe spletnih strani. Če se z uporabo teh posameznik ne strinja, se piškotki ne bodo namestili, lahko pa se zgodi, da zato nekatere zanimive funkcije posameznega spletnega mesta ne bodo na voljo. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Piškotki družbenih omrežij

Omogočajo zagotavljanje vsebin za objavo v socialnih omrežjih in si zabeležijo vaše odločitve, da lahko zagotavljajo bolj osebno in izboljšano uporabniško izkušnjo. Te piškotke uporabljamo le, če ste ob uporabi spletnih strani prijavljeni v uporabniški račun Twitter, Facebook oziroma Google.

5. Kako upravljati s piškotki?

S piškotki lahko upravljate s klikom na povezavo "Nastavitve piškotkov" v nogi spletne strani.

Nastavitve za piškotke pa lahko nadzirate in spreminjate tudi v svojem spletnem brskalniku.

V primeru, da želite izbrisati piškotke iz vaše naprave, vam svetujemo, da se držite opisanih postopkov, s tem pa si boste najverjetneje omejili funkcionalnost ne samo našega spletnega mesta, ampak tudi večino ostalih spletnih mest, saj je uporaba piškotkov stalnica velike večine sodobnih spletnih mest.