Dobra športna prehrana lahko izboljša vaše fizično zdravje in vam pomaga doseči vaše cilje glede telesne pripravljenosti. Poskrbite, da bodo vaši obroki imeli poudarek na naslednjih osnovnih sestavinah:
- Sadje in zelenjava za vitamine, minerale in antioksidante
- Puste beljakovine, kot so ribe, perutnina, fižol, leča in tofu
- Zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado in oreščki
- Zdravi ogljikovi hidrati, kot so riž, polnozrnati kruh/testenine in ovseni kosmiči
Posamezniki imajo lahko med sabo različno optimalno ravnovesje, vendar morajo na splošno ljudje, ki vključujejo tek ali tek kot del svojega fitnes režima, pridobiti od 60% do 70% svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, pri čemer puste beljakovine in zdrave maščobe predstavljajo od 15% do 20% njihovih preostalih kalorij.
Ne skoparite z ogljikovimi hidrati
Čeprav so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priljubljene pri ljudeh, ki želijo shujšati, niso idealne za tekače na dolge proge, ki uživajo ogljikove hidrate za vzdržljivost.
Tekači na dolge proge potrebujejo več ogljikovih hidratov kot ljudje, ki ne trenirajo. Premalo zaužitih ogljikovih hidratov je lahko slabo za vaše telo in vpliva na okrevanje po teku.
Zakaj? Tek uporablja tako glukozo v krvi kot vaše zaloge glikogena. Glukoza je oblika sladkorja, ki kroži v krvnem obtoku, glikogen pa je sladkor, shranjen v vaših jetrih in mišicah, ki deluje kot primarno gorivo za vzdržljivostno vadbo.
Uživanje veliko ogljikovih hidratov pomaga zagotoviti, da so te zaloge energije pripravljene za podporo vašemu treningu. Ko so te zaloge prenizke, je večja verjetnost, da bodo tekači ostali brez energije in bodo med treningom "izgoreli" ali "treščili ob zid".
Vitamini in minerali
Tek spremeni vaše telo in vaše prehranske potrebe. Pogosto ljudje, ko začnejo s tekaškim režimom, poskušajo shujšati ali hitro priti v formo in se ne zavedajo, da morajo prilagoditi svojo prehrano.
Zlasti pri tekačicah dietetiki poročajo, da so nagnjene k pretiravanju s tekom, medtem ko ne jedo dovolj, kar lahko vpliva na zdravje, če v svoji prehrani ne nadoknadijo dovolj izgubljenih vitaminov in mineralov.
Posebej za ženske sta kalcij in vitamin D bistvenega pomena za zdravje kosti, da se prepreči izguba mineralne gostote kosti in tveganje zlomov zaradi stresa. Predvsem ženske pa lahko prizadene tudi pomanjkanje železa. Zaradi menstruacije so izpostavljene večjemu tveganju za pomanjkanje železa, in če železa s hrano ne napolnimo, lahko pride do znižanja hemoglobina in povzroči anemijo. Hemoglobin je tisti, ki prenaša kisik po telesu, vključno z mišicami, tako da lahko v primeru pomanjkanja mišice med vadbo občutijo posledice nezadostne količine kisika.
Za več vitamina D lahko v svoje obroke vključimo živila kot so jajca, tuna, losos, z vitaminom D obogateni mlečni izdelki ali pijače na osnovi mandljev itn. Za več kalcija pa jogurt, sir, tofu, edamame, mandlji, sardine.
Vnos železa se lahko poveča s perutnino, stročnicam, ohrovtom, suhem sadju.
Dietetiki priporočajo uživanje živil, bogatih z železom, v kombinaciji z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so citrusi, paprika ali jagodičevje, saj vitamin C pomaga povečati absorpcijo železa v telesu. Ker pa je to velikokrat nemogoča kombinacija lahko to uredimo z dodatki vitamina C.
