Športna prehrana

Povezava med dobrim zdravjem in dobro prehrano je dobro uveljavljena. Zanimanje za prehrano in njen vpliv na športno uspešnost je zdaj znanost sama po sebi. Ne glede na to, ali ste tekmovalni športnik, vikend športnik ali predan vsakodnevni vaditelj, je temelj za izboljšano zmogljivost prehransko ustrezna prehrana.

Dnevne potrebe po prehrani za trening

Osnovna vadbena prehrana mora zadostovati za: 

• zagotavlja dovolj energije in hranilnih snovi za izpolnjevanje potreb treninga in vadbe 
• izboljšanje prilagajanja in okrevanja po treningi 
• vključite široko paleto živil, kot so polnozrnati kruh in kosmiči, zelenjava (zlasti zelene listnate sorte), sadje, pusto meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, da izboljšate dolgoročne prehranjevalne navade in vedenje 
• omogočajo športniku, da doseže optimalno telesno težo in raven telesne maščobe za uspešnost 
• zagotovite zadostno količino tekočine, da zagotovite maksimalno hidracijo pred, med in po vadbi 
• spodbujajo kratkoročno in dolgoročno zdravje športnikov. 

Prehrana športnika 

Športna prehrana mora biti podobna tisti, ki je priporočena za splošno javnost, z energijskim vnosom, razdeljenim na: 

45 do 65 % iz ogljikovih hidratov 
15 do 25 % iz beljakovin 
20 do 35 % maščobe. 

Športniki, ki naporno vadijo več kot 60 do 90 minut vsak dan, bodo morda morali povečati količino energije, ki jo porabijo, zlasti iz virov ogljikovih hidratov. 

Na voljo so tudi smernice za ogljikove hidrate in beljakovine glede na vnos v gramih na kilogram (g/kg) telesne teže. 

Trenutna priporočila za vnos maščob so za večino športnikov, da upoštevajo podobna priporočila kot za splošno skupnost, pri čemer imajo prednost maščobe iz olivnega olja, avokada, oreščkov in semen. 

Športniki bi si morali prizadevati tudi za čim manjši vnos hrane z visoko vsebnostjo maščob, kot so piškoti, torte, pecivo, čips in ocvrta hrana. 

Ogljikovi hidrati in vadba 

Pri prebavi se vsi ogljikovi hidrati razgradijo v sladkorje (predvsem glukozo), ki so primarni vir energije za telo. Po absorpciji se glukoza pretvori v glikogen in shrani v jetrih in mišičnem tkivu. Nato se uporabi kot ključni vir energije pri vadbi za spodbujanje vadbenega mišičnega tkiva in drugih telesnih sistemov. 

Športniki tako povečajo svoje zaloge glikogena z rednim uživanjem hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. 

Če so ogljikovi hidrati v prehrani omejeni, je človekova zmožnost vadbe ogrožena, ker ni dovolj glikogena, shranjenega v skladišču za gorivo za telo. 

Beljakovine in športna zmogljivost 

Beljakovine so pomemben del prehrane pri treningu in igrajo ključno vlogo pri okrevanju in obnovi po vadbi. Potrebe po beljakovinah na splošno zadosti (in pogosto presežejo) večina športnikov, ki s svojo prehrano zaužijejo dovolj energije. 

Količina beljakovin, priporočena za športne ljudi, je le malo višja od tiste, ki je priporočena za splošno javnost. Na primer: 

Splošna javnost in aktivni ljudje – dnevna priporočena količina beljakovin je 0,8 do 1,0 g/kg telesne teže (60 kg težka oseba naj dnevno zaužije približno 45 do 60 g beljakovin). 
Športniki, ki se ukvarjajo z nevzdržljivostnimi dogodki – ljudje, ki dnevno vadijo 45 do 60 minut, bi morali zaužiti od 1,0 do 1,2 g/kg telesne teže na dan. 
Športniki, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi dogodki in dogodki za moč – ljudje, ki telovadijo dlje časa (več kot eno uro) ali se ukvarjajo z vadbo za moč, kot je dvigovanje uteži, bi morali zaužiti med 1,2 in 2,0 g beljakovin/kg telesne teže na dan. . 
Športniki, ki poskušajo shujšati na dieti z zmanjšano energijsko vrednostjo – povečan vnos beljakovin do 2,0 g/kg telesne teže na dan je lahko koristen pri zmanjševanju izgube mišične mase. 
Za športnike, ki jih zanima povečanje čiste mase ali mišične sinteze beljakovin, uživanje visokokakovostnega vira beljakovin, kot so sirotkine beljakovine ali mleko, ki vsebuje približno 20 do 25 g beljakovin v neposredni bližini vadbe (na primer v obdobju takoj do 2 uri po vadba) lahko koristi. 

Če je vnos beljakovin s hrano nezadosten, lahko to povzroči izgubo beljakovinskega (mišičnega) tkiva, ker bo telo začelo razgrajevati mišično tkivo, da bi zadovoljilo svoje energetske potrebe, in tako poveča tveganje za okužbe in bolezni. 

Da preprečimo to si lahko pomagamo z beljakovinskimi dodatki, ki odlično pripomorejo k zadostnemu vnosu beljakovin.