Razbijamo mite o kreatinu

Kreatin je eden najbolj raziskanih prehranskih dodatkov na svetu, ki ga uporabljajo rekreativni in profesionalni športniki. Kljub temu okoli njega še vedno kroži veliko mitov in napačnih informacij. V tem članku razbijamo najpogostejše mite o kreatinu, pogledamo znanstvene dokaze in odgovorimo na vprašanja, ki jih ljudje najpogosteje iščejo na spletu. 

Kaj je kreatin? 

Kreatin je naravna spojina, ki jo telo samo proizvaja iz aminokislin in jo najdemo predvsem v mišicah. Tam deluje kot hiter vir energije pri kratkotrajnih, intenzivnih naporih, kot so sprinti, dvigovanje uteži in eksplozivni športi. 

Najpogosteje se uporablja kreatin monohidrat, ki dokazano povečuje moč, vzdržljivost pri intenzivni vadbi in pospeši regeneracijo. 

Najpogostejši miti o kreatinu 

Mit 1: Kreatin škoduje ledvicam 

Resnica: Raziskave kažejo, da je uživanje kreatina v priporočenih količinah (3–5 g na dan) varno za zdrave osebe. Povišane vrednosti kreatinina v krvi niso znak poškodbe ledvic, ampak naravna posledica razgradnje kreatina. 

Mit 2: Kreatin povzroča izpadanje las 

Resnica: Nobena raziskava ni dokazala povezave med kreatinom in plešavostjo. Ta mit izvira iz ene same študije, ki nikoli ni bila potrjena. 

Mit 3: Kreatin povzroča krče in dehidracijo 

Resnica: Kreatin veže vodo v mišicah, zato lahko pride do rahlega povečanja telesne teže. Vendar pa raziskave kažejo, da kreatin ne poveča tveganja za krče – celo nasprotno, lahko jih zmanjša. 

Mit 4: Kreatin je steroid 

Resnica: Kreatin ni steroid, ampak prehranski dodatek, ki ga telo proizvaja samo. Je popolnoma zakonit in dovoljen v športu. 

Mit 5: Kreatin deluje samo za mlade športnike 

Resnica: Kreatin koristi tudi starejšim, saj pomaga ohranjati mišično maso in moč, prav tako pa se raziskuje njegov potencial pri rehabilitaciji in nekaterih bolezenskih stanjih. 

Pogosta vprašanja o kreatinu 

Kako jemati kreatin? 

Najbolj razširjen način je 3–5 g kreatina monohidrata na dan. Ni nujno, da ga jemljete pred ali po treningu – pomembno je, da ga jemljete redno. 

Ali je kreatin varen za dolgotrajno uporabo? 

Da, številne raziskave potrjujejo varnost kreatina pri večletni uporabi pri zdravih posameznikih. 

Ali kreatin povzroča napihnjenost? 

Pri nekaterih ljudeh lahko pride do občutka zadrževanja vode v prvih tednih, a to ni nevarno in se sčasoma uravna. 

Ali ga moram jemati skupaj z ogljikovimi hidrati? 

Ni nujno. Kreatin deluje tudi samostojno, vendar ga nekateri kombinirajo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da pospešijo absorpcijo. 

Zakaj je kreatin dober? 

Kreatin ni čudežna tabletka, ampak eden najbolj učinkovitih in raziskovanih dodatkov, ki podpira: 

• večjo moč in eksplozivnost, 
• hitrejšo regeneracijo, 
• ohranjanje mišične mase, 
• dolgoročno športno uspešnost. 

Večina mitov o kreatinu temelji na napačnih interpretacijah ali zastarelih informacijah. Če ste zdravi in ga jemljete v priporočenih količinah, je kreatin varen, učinkovit in odlična podpora pri treningu.