Kako jemati kreatin?

Kreatin ni namenjen samo športnikom,pomemben je za vse, saj sodeluje pri tvorbi ATP-ja, osnovne energetske molekule v naših celicah. Brez zadostne količine ATP-ja celice ne morejo optimalno opravljati svojih funkcij, kar občutimo kot pomanjkanje moči, slabšo regeneracijo in hitrejšo utrujenost. Zato ima kreatin tako pomembno vlogo pri tem, kako učinkovito se gibamo, treniramo in okrevamo. 

Ko zaužijemo kreatin, se ta nalaga v mišice v obliki fosfokreatina. To je nekakšna »hitro dostopna baterija«, ki telesu omogoča, da si v trenutku pomaga z dodatno energijo, kadar jo potrebuje. Da bi ta mehanizem deloval najbolje, morajo biti zaloge fosfokreatina čim bolj zapolnjene. Temu pravimo nasičenost mišic s kreatinom. 

Kaj pomeni nasičenost? 

Nasičenost pomeni, da so mišične zaloge kreatina napolnjene do največje možne kapacitete. V tem stanju so koristi najbolj izrazite: 

• več energije za eksplozivne napore, 
• boljša zmogljivost pri ponavljajočih se intervalih, 
• hitrejša regeneracija med treningi. 

Če zaloge niso zapolnjene, koristi sicer še vedno obstajajo, vendar niso tako izrazite in trajajo krajši čas. Zato je ključ pri jemanju kreatina prav to, da mišice dosežejo in ohranjajo nasičenost. 

Kako do nasičenosti kreatina oz. kako jemati kreatin za največji učinek?

 Poznamo dva preverjena pristopa: 

1. Loading faza 

• 20 g kreatina dnevno (razdeljeno v 4 odmerke po ~5 g) za 5–7 dni.
• Nato vzdrževalni odmerek 3–5 g dnevno. 
• Rezultat: nasičenost mišic dosežena v enem tednu. 

2. Postopen pristop 

• Vsak dan 3–5 g kreatina, brez začetne večje doze. 
• Nasičenost dosežena v 3–4 tednih. 
• Učinki pridejo počasneje, a dolgoročno enako kot pri loading fazi. 

Kateri način izbrati? 

• Če potrebuješ hiter učinek (npr. pred tekmo, testiranjem ali intenzivnim obdobjem treninga), izberi loading fazo. 
• Če ti je pomembna enostavnost in vzdržnost, je dovolj vsakodnevni odmerek 3–5 g brez začetne faze. Ta način prav tako ne obremeni tvojega želodca, kar velja še posebej za tiste, ki težje prenašajo spremembe. 

Dodatni nasveti 

• Najbolj uporabljena oblika je kreatin monohidrat, ker je zanesljiv, cenovno ugoden in dobro dostopen. 
• Priporočamo jemanje kreatina ob obroku, zlasti z ogljikovimi hidrati za izboljšano absorbcijo. 
• Idealno ja zaužij zjutraj ali pred treningom 
• Kreatin lahko jemlješ dolgoročno brez ciklanja, pomembno je le doslednost.