Kaj so beljakovine v prahu

Beljakovine v prahu so preprost način za dnevni vnos večje količine beljakovin. Lahko jih zmešate v šejk ali smuti, potresete v ovsene kosmiče ali dodate pekovskim izdelkom, kot so kruh ali mafini. Dodatne beljakovine vam lahko v kombinaciji z redno vadbo pomagajo pridobiti mišično maso, spremenijo telesno sestavo ali zadovoljijo vaše dnevne potrebe po beljakovinah.

Pred vsakodnevno uporabo pa je dobro vedeti nekaj stvari. Nekateri praški, ne glede na to, ali so na osnovi rastlinskih ali živalskih proizvodov, imajo lahko dodanih veliko sladkorjev in/ali umetnih sestavin. Drugi lahko vsebujejo škodljive kemikalije. 

Tukaj je nekaj, kar morate vedeti o uporabi beljakovinskih praškov za dopolnitev vaših potreb po beljakovinah:

Kdaj jih uporabljati?

Beljakovine v prahu so na voljo v številnih različnih oblikah, od sirotkinih beljakovin do rastlinskih vrst in na drugi strani od nearomatiziranih do zelo aromatiziranih.

Morda boste želeli svoji prehrani dodati beljakovine v prahu iz več razlogov. Beljakovine v prahu so lahko praktičen način za pridobivanje dovolj beljakovin za izpolnitev vaših ciljev, še posebej, če jih potrebujete več kot je priporočeni dnevni vnos (RDA).

Ljudje, ki morda potrebujejo več beljakovin od RDA so tisti, ki:

• intenzivno telovadijo
• so starejši od 40 let
• gradijo mišično maso
• poskušajo ohraniti mišično maso in hkrati izgubljati maščobno maso
• si celijo rane ali okrevajo po operaciji
• poskušajo shujšati

Kaj je RDA?

Koliko beljakovin potrebujete na dan (RDA), se razlikuje glede na osebo. Zdravi, sedeči odrasli ljudje običajno potrebujejo 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za 170-kilogramsko osebo je to približno 62 gramov.

Ljudje, ki veliko telovadijo in poskušajo zgraditi mišično maso, potrebujejo med 1,4 in 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.

Ljudje, ki trenirajo z utežmi in poskušajo obdržati pusto mišično maso, medtem ko zaužijejo manj kalorij, kot jih potrebujejo (na primer pri »rezanju« za odstranjevanje telesne maščobe), potrebujejo več kot je njihov RDA. Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča 2,3-3,1 grama na kilogram.

Če imate prekomerno telesno težo ali debelost

Glede na analizo devetih randomiziranih kontrolnih raziskav iz leta 2017 lahko sirotkine beljakovine v prahu tudi pomagajo nekaterim ljudem s prekomerno telesno težo ali debelostjo doseči bolj zdravo telesno težo. V analizi so ljudje, ki so svojo prehrano dopolnili s sirotkinimi beljakovinami, izboljšali skupno telesno težo, maso maščobe in nekatere označevalce srčno-žilnih bolezni.

Pregled študij iz leta 2020 je pokazal, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin ljudem na splošno pomagajo pri izgubi teže in hkrati ohranjajo pusto maso. Pregled je pokazal, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin nimajo škodljivih učinkov na zdravje.

Kako uporabljati beljakovine v prahu?

Na voljo so različni nizi okusov in tekstur, od brez okusa do čokolade, vanilije ali bolj posebnih, kot sta rdeča žametna (red velvet cake) torta in snickers. Izberete lahko rastlinske praške iz konoplje, soje, oreščkov ali graha ali pa praške na osnovi sirotke ali jajc.

Vsak izdelek ima oznako hranilne vrednosti s priporočeno velikostjo porcije. Na splošno je porcija ena do dve merici z merico, ki je priložena prašku. Ta naj bi zagotavljala med 20-40 gramov beljakovin.