Odgovarjamo na najpogostejša vprašanja o BCAA

BCAA (branched-chain amino acids oz. razvejane aminokisline) so eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil v športni prehrani. Zbrali smo odgovore na najpogostejša vprašanja, ki si jih postavljajo športniki in rekreativci.

Kaj so BCAA? 

BCAA so razvejane aminokisline: levcin, izolevcin in valin. Gre za esencialne aminokisline, ki jih telo ne more tvoriti samo, zato jih moramo vnesti s prehrano ali dopolnili.

Zakaj jemati BCAA, kakšne so koristi? 

Najpogosteje se omenjajo: podpora pri regeneraciji, zmanjšanje mišičnega razpada (katabolizma), manjša utrujenost med vadbo ter ohranjanje mišične mase ob kaloričnem deficitu. 

Ali BCAA delujejo ali so raziskave pozitivne? 

Raziskave so mešane. Nekatere potrjujejo pozitiven vpliv na regeneracijo in manjšo mišično bolečino, druge kažejo, da imajo enak učinek kot zadosten vnos beljakovin iz hrane. 

Kdaj jemati BCAA pred, med ali po treningu? 

BCAA lahko vzamemo pred ali med vadbo za podporo energiji in zmanjšanje utrujenosti, pa tudi po vadbi za regeneracijo. Čas vnosa ni kritičen, pomembnejši je skupni dnevni vnos beljakovin. 

Koliko BCAA dnevno je varno / priporočljivo? 

Najpogosteje se priporoča 5–10 g BCAA na dan. Optimalna količina je odvisna od telesne teže, prehrane in ciljev. 

Ali lahko preveč BCAA škodi? 

Prevelike količine lahko obremenijo prebavila in jetra, pri zdravih ljudeh pa večinoma ne povzročajo resnih težav. Ključno je, da se držimo priporočenih odmerkov. 

Kakšna je razlika med BCAA in EAA (essential amino acids)? 

BCAA vsebujejo samo tri aminokisline, EAA pa vseh devet esencialnih. Čeprav so BCAA koristne, so EAA celovitejše za sintezo mišičnih beljakovin. 

Ali potrebujem BCAA, če že jem beljakovinski napitek? 

Če imaš v prehrani dovolj kakovostnih beljakovin (npr. whey, meso, jajca), dodatni BCAA pogosto niso nujni. 

Ali so BCAA primerni za ženske / začetnike / starejše osebe? 

Da, primerne so za vse skupine, saj gre za osnovne aminokisline. Učinek pa bo najbolj izrazit pri tistih, ki imajo nižji vnos beljakovin. 

Ali BCAA pomagajo pri hujšanju ali ohranjanju mišične mase pri kalorijskem deficitu? 

Da, lahko pomagajo pri ohranjanju mišične mase, saj zmanjšujejo razgradnjo beljakovin, še posebej, če je prehrana beljakovinsko skromna. 

Ali BCAA povečajo utrujenost ali zmanjšajo utrujenost med treningom?

 Študije kažejo, da lahko zmanjšajo občutek utrujenosti in izboljšajo vzdržljivost, a učinek je individualen. 

Katera živila vsebujejo BCAA? 

Največ jih najdemo v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih ter tudi v soji, stročnicah in oreščkih. 

Ali BCAA povzročajo stranske učinke ali so tveganja? 

Pri zmernih odmerkih so varne. Pri zelo visokih odmerkih se lahko pojavijo slabost, prebavne težave ali obremenitev jeter. 

Koliko časa jih je smiselno jemati – kratkoročno ali dolgoročno? 

BCAA lahko jemljemo dalj časa, vendar so najbolj koristne v obdobjih intenzivne vadbe, diete ali kaloričnega primanjkljaja. 

Katera razmerja BCAA (na primer 2:1:1) so najboljša? 

Najbolj raziskano in uveljavljeno je razmerje 2:1:1 (levcin:izolevcin:valin). Nekateri izdelki ponujajo višji delež levcina, a dokazi o večji učinkovitosti niso enotni. 

Ali BCAA vplivajo na presnovo, inzulinsko občutljivost? 

Vloga BCAA pri presnovi in inzulinski občutljivosti je predmet raziskav. Nekatere kažejo povezavo med zelo visokim vnosom in slabšo presnovno občutljivostjo, zato je priporočljiva zmernost. 

Ali BCAA vplivajo na športni rezultat – moč, vzdržljivost? 

Posredno lahko pomagajo pri regeneraciji in zmanjšanju utrujenosti, a sami po sebi ne povečajo moči ali kondicije, če ni ustrezne vadbe in prehrane. 

Ali je smiselno kombinirati BCAA z drugimi dopolnili (npr. kreatin, glutamin)? 

Da, kombinacija je varna. Kreatin je bolj usmerjen v moč in eksplozivnost, glutamin v regeneracijo, zato se lahko dopolnjujejo. 

Ali so BCAA primerne v veganski / vegetarijanski prehrani? 

Da, še posebej, če posameznik zaužije malo beljakovin. Veganski BCAA so pridobljeni iz rastlinskih virov (koruza, sladkorna pesa). 

Ali se BCAA razgrajujejo v jetrih ali mišicah (kje se metabolizirajo)? 

Večina aminokislin se razgrajuje v jetrih, BCAA pa se v veliki meri presnavljajo neposredno v mišicah, kar je ena od njihovih posebnosti.